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A diferencia de otras decisiones vitales como qué pareja o qué trabajo elegir, dejar de fumar es de las pocas (si no la única) en la que tienes la certeza de estar eligiendo lo correcto. Si has decidido dejar de fumar, te felicito y espero que este post te ayude.

Es importante que entiendas que fumar es una conducta aprendida y que, por tanto, puede ser modificada. Sin embargo, recuerda que no existe una fórmula mágica para dejar de fumar. El abandono del tabaco implica un esfuerzo personal que requiere tiempo y una firme decisión.

EL TABACO COMO ADICCIÓN

Una adicción se caracteriza por la búsqueda o el uso repetitivo y compulsivo de una sustancia, a pesar de sus efectos perjudiciales y consecuencias indeseables.

En el caso del tabaco diferenciamos 3 tipos de adicción: física, química y social.

Adicción física

Cuando la nicotina llega al cerebro se une a unos receptores específicos como lo haría una llave con una cerradura. Esta unión produce la liberación de varias sustancias entre las que se encuentra la dopamina, una sustancia que nos provoca placer inmediato y relajación.

En los fumadores el cuerpo olvida como sintetizar dopamina por si mismo. Entonces, lo que ocurre en realidad es que un fumador tiene menos dopamina y esta vuelve a los niveles de un no fumador cuando recibe su dosis de nicotina. Repito porque esto es importante: no es que fumar libere más dopamina, es que hace que liberes menos entre cigarrillo y cigarrillo.

La buena noticia es que esta capacidad de sintetizar dopamina se restablece al tiempo de dejar de fumar.

Para conocer tu dependencia física al tabaco, puedes responder al Test de Fagerström.

Adicción psicológica

Es la relación aprendida entre fumar y diversas situaciones de nuestra vida cotidiana. En otras palabras, asociamos el hecho de fumar con ciertas actividades como tomar café o el descanso en el trabajo o con ciertos estados de ánimo como tristeza, enfado, aburrimiento, etc.

Adicción social

Es un tipo de adicción psicológica que ocurre en situaciones sociales como celebraciones y que a menuda va unida al consumo de alcohol.

LA DECISIÓN DE DEJAR DE FUMAR

Tenemos “3 cerebros”: el reptiliano, el emocional y el racional. Los 2 primeros los compartimos con el resto de animales, mientras que el racional es conocido como el cerebro propiamente humano.

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Imagen: https://www.eduforics.com/es/tres-cerebros-uno-dentro-del-aula/

 

La función básica de los cerebros reptiliano y emocional tienen que ver con la supervivencia, con nuestra parte instintiva. La mayor parte de receptores para la nicotina están situados en estas localizaciones. De ahí que la mayor parte de los fumadores perciban la nicotina como algo necesario para la supervivencia aunque nuestra parte racional sepa que no es así. Esto es lo que se conoce como la ambivalencia del fumador. Es decir: “sé que me hace mal pero me siento incapaz de dejarlo”.

En esta situación hace que sea tan difícil tomar la decisión de dejar de fumar. Al final, esta decisión va a depender de la balanza de pros y contras. A menudo las personas toman esta decisión ante causas mayores como un embarazo o una enfermedad, pero no tiene porque ser así. El deseo de sentirnos más saludables y libres del cigarrillo son ya de por sí motivos de peso.

Generalmente cambiamos por una de dos razones: inspiración o desesperación.

– Jim Rohn

MITOS SOBRE DEJAR DE FUMAR

Dejar de fumar es cuestión de fuerza de voluntad

Frecuentemente, cuando nos planteamos dejar de fumar, aparece la idea de fuerza de voluntad como algo necesario para conseguirlo. Este concepto incluye aspectos tan variados como capacidad de esfuerzo, constancia, resistencia ante los problemas y/o los obstáculos, etc.

Si bien todo ello resulta necesario en el proceso de abandono del tabaco, también es importante saber que la fuerza de voluntad no es un rasgo de la personalidad, no es algo que tengamos siempre o por el contrario algo de lo que carezcamos. La fuerza de voluntad es un esfuerzo que realizamos cuando tenemos un gran interés por conseguir un objetivo determinado.

No vale la pena porque ya lo he intentado otras veces

Mantenerse sin fumar es algo que aprendemos, y por ello es posible fracasar en algunos intentos hasta que finalmente lo conseguimos. Probablemente, si preguntas a los ex-fumadores que conoces, muchos te contestarán que lo intentaron más de una vez hasta que lo lograron.

Muchos fumadores no se plantean dejar de fumar por el miedo a las recaídas. Creen que su esfuerzo será inútil y que finalmente volverán a fumar. Es importante que no olvides que de los errores se puede, y es
necesario, aprender.

Ya es tarde para dejarlo

Nunca es tarde para dejarlo. Por mucho tiempo que se lleve fumando, siempre se van a experimentar cambios positivos en cuanto a salud, bienestar físico y psíquico, economía y estética.

PREPARANDO EL TERRENO

Sin no estás familiarizado/a con las distintas etapas del modelo transteórico del cambio, te recomiendo leer este otro post antes de seguir (es cortito, lo prometo). Básicamente define las 5 etapas del cambio (en realidad hay 6 si contamos las recaídas por lo que sería un modelo circular).

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Si estás leyendo esto, seguramente te encuentras entre las fases de contemplación y de preparación.

  • Contemplación: es probable que lo hayas intentado en otras ocasiones y te hayas encontrado con serias dificultades para dejarlo. Nunca es tarde para intentarlo de nuevo. Lo importante es que estés decidido/a y pongas todos los recursos para conseguirlo. En ese momento, esta guía te ayudará.
  • Preparación: es la mejor decisión. Si realmente estás motivado/a, puedes conseguirlo. Esta guía puede ayudarte, pero es necesario que sigas las instrucciones que te propongo. Si alguien de tu entorno también está decidido a dejar de fumar, proponle hacerlo juntos. ¡Os ayudaréis!

PASANDO A LA ACCIÓN

Semana 1: Conoce tu propio hábito.

Es importante que conozcas cuáles son las características específicas que definen tu hábito y que son diferentes en cada fumador.

Esta información te resultará de mucha utilidad a la hora de dejar de fumar, puesto que las principales estrategias que tendrás que utilizar dependerán de esta información.

Puede que haya momentos específicos del día que asocies a fumar o que en momentos de estrés incrementes el consumo de forma compulsiva o que los fines de semana en un contexto social se te vaya de las manos…Conócete para vencer el hábito.

Objetivo 1: Conocer tu hábito de consumo de cigarrillos.

La mejor forma es registrar tu consumo diario. Esto significa anotar cada cigarrillo consumido de manera que, al final del día, puedas tener una visión clara y exacta de cuál ha sido tu consumo, en qué horas has fumado más, etc.

Para facilitarte la tarea te he preparado unas tarjetas en el que podrás apuntar cada cigarrillo que fumes en el intervalo de tiempo al que corresponda. Esta será tu única tarea a lo largo de esta semana.

Para obtener una información objetiva del registro es muy importante que no confíes en tu memoria y que anotes cada cigarrillo en el momento en que vas a encenderlo o inmediatamente después de haberlo fumado. Puedes llevar las tarjetas dentro del paquete para que no se te olvide.

Si en algún intervalo de tiempo no has fumado, escribe 0 cigarrillos. Así no habrá confusión cuando hagas el recuento diario.

Comienza a registrar tu consumo desde ahora y hasta el momento en que dejes de fumar por completo.

Esta anotación semanal te permitirá observar cómo va evolucionando tu consumo a lo largo del período de deshabituación, es decir, tendrás un criterio objetivo de los logros que vayas consiguiendo.

A continuación, te muestro un ejemplo de un registro de un fumador y su consumo diario a lo largo de una semana.

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Aquí te dejo la versión descargable de las tarjetas de consumo.

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Semana 2: Iniciando la reducción de cigarrillos

Una vez que ya conoces el número de cigarrillos que has fumado durante la semana pasada y has anotado el nivel de consumo diario, las metas a conseguir durante esta semana serán:

Objetivo 1: Saber exactamente cuáles son los motivos por los que quieres dejar de fumar.

Antes de comenzar a reducir el número de cigarrillos que fumas, es importante que pienses en las razones personales que tienes para dejar de fumar. Cualquier razón es válida si es importante para ti. No deseches ninguna razón. Cuantas más razones encuentres, mejor.

Aquí tienes un listado de ejemplo pero lo ideal es que elabores el tuyo propio.

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Y aquí una versión descargable para que imprimas tu propia tarjeta de beneficios y la lleves siempre encima como recordatorio.

Objetivo 2: Reducir el número de cigarrillos fumados a lo largo del día.

El objetivo es que, a lo largo de esta semana, disminuyas el consumo según la tabla que figura a continuación.

Tendrás que reducir paulatinamente tu consumo en función del número de cigarrillos que fumas. De forma que, si fumabas 20 cigarrillos al día, durante esta semana no debes fumar más de 15. Tendrás
que aprender a distribuírtelos a lo largo del día como quieras. Elige el modo que te resulte más fácil.

Si algún día fumas más de los 15 cigarrillos establecidos, por ejemplo 18, debes compensarlo fumando otro día de la semana 3 menos (que es el número de cigarrillos que fumaste de más). De esta manera, al
finalizar cada semana siempre cumplirás la media de cigarrillos propuesta como objetivo.

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Para ayudarte a reducir tu consumo, te recomiendo seguir alguna de las siguientes reglas prácticas.

Elige al menos tres del siguiente listado, tomando como opciones preferentes las señaladas con un asterisco (*).

  • (*) Una vez que has determinado el número límite de cigarrillos diarios, puedes acordar con alguien que le pagarás una cierta cantidad de dinero por cada cigarrillo que te fumes de más de los permitidos en ese día o semana.
  • (*) No fumes en cuanto te apetezca. Espera un poco antes de fumar (mínimo dos minutos) y alarga este tiempo a medida que pasen los días.
  • (*) No fumes en ayunas. Retrasa ese cigarrillo. Para ello, cepíllate los dientes, tómate un zumo de frutas o date una ducha antes de desayunar. Aumenta los períodos de tiempo entre que te levantas y fumas el primer cigarrillo.
  • (*) Después de comer o de cenar espera entre 5 y 10 minutos antes de fumar. Levántate de la mesa si quieres fumar. No fumes en la sobremesa.
  • (*) No aceptes los ofrecimientos de cigarrillos.
  • Cambia de marca de cigarrillos. Cambia a una que no te guste demasiado y que sea baja en nicotina.
  • Compra las cajetillas de una en una y hazlo sólo cuando se te haya acabado por completo.
  • Fuma únicamente en horas pares o impares.
  • Fuma sólo la primera mitad del cigarrillo.
  • Coloca el tabaco en sitios de difícil acceso y que no estén a la vista.
  • Fuma con la otra mano.
  • Elige ambientes en los que no se fume y no haya humo.

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Semana 3: Buscando alternativas

Objetivo 1: Reducir nuevamente el número de cigarrillos consumidos.

Durante esta semana tu objetivo es continuar con la reducción de cigarrillos que ya habías comenzado durante la unidad anterior.

Además de la reducción, tendrás que seguir unas reglas para empezar a renunciar a aquellos cigarrillos que suelen ser los más difíciles de eliminar para la mayoría de los fumadores.

Así, durante esta semana no podrás fumar:

  • Hasta una hora después de levantarte.
  • Hasta 30 minutos después de comer o cenar.
  • Viendo la televisión.
  • En la cama.
  • Conduciendo.
  • Mientras tomas café, cerveza o una copa.
  • En compañía de niños o de no fumadores.

Objetivo 2: Comprender la razón por la que fumas cada cigarrillo y poner en marcha conductas alternativas.

Esto significa conocer la razón o razones por las que fumas cada cigarrillo.

Seguramente pienses que en tu caso fumas porque te apetece; sin embargo, la apetencia por fumar no es la única razón para hacerlo.

Existen numerosos motivos y es probable que cada uno de los cigarrillos que fumas al día tenga una función diferente. La razón por la que fumas el primer cigarrillo de la mañana es diferente a la razón por la que fumas el cigarrillo que acompaña al café después de comer.

Algunas razones son:

  • Por rutina. Son los cigarrillos que fumas de forma automática (al mismo tiempo que conduces, hablas por teléfono, etc.).
  • Por abstinencia. Son los cigarrillos fumados tras un período en el que no has podido fumar.
  • Como premio. Es el cigarrillo que fumas cuando has logrado algo o después de haber realizado un gran esfuerzo.
  • Para afrontar el estrés. El tabaco produce efectos fisiológicos que son interpretados como relajantes y produce la sensación de que está disminuyendo la emoción negativa.
  • Por aburrimiento. Es el cigarrillo que fumas cuando no tienes nada que hacer o mientras esperas.
  • Por placer. Es el cigarrillo que fumas para añadir placer al propio placer.

Objetivo 3: Buscar alternativas

Como puedes observar, el tabaco cumple una finalidad determinada según la situación en la que te encuentres. La idea es eliminar el tabaco para sustituirlo por otra cosa.

Tienes que encontrar conductas alternativas que cumplan la misma función que estaba cumpliendo el cigarrillo.

A continuación, te propongo un listado de cosas que puedes hacer en lugar de fumar. Es importante que encuentres aquellas actividades que mejor funcionen en tu caso. Elabora tu propia lista con éstas y
otras actividades y llévalas a cabo para eliminar todos los cigarrillos que debes reducir durante esta semana. Es necesario que no compares la actividad alternativa con el tabaco ya que, en este momento,
saldrás perdiendo en la comparación.

  • Practica algún ejercicio de respiración. Para ello, coge aire por la nariz, retenlo unos segundos y expúlsalo muy lentamente por la boca. Más adelante profundizaremos más en esta técnica.
  • Medita. Más abajo tienes un ejemplo de meditación guiada.
  • Usa aromaterapia. Más abajo te dejaré las mejores opciones.
  • Mastica regaliz (si no tienes hipertensión) o chicle sin azúcar (si no hay intolerancia al sorbitol).
  • Bebe agua o alguna infusión relajante.
  • Duerme.
  • Dúchate o date un baño.
  • Ve la TV, escucha música, lee.
  • Limpia la casa.
  • Practica ejercicio físico.
  • Llama por teléfono.
  • Cocina.
  • Canta.
  • Dibuja.
  • Pinta un mandala.
  • Haz trabajos manuales, crucigramas, etc.

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Semana 4: Conviértete en un NO fumador

Objetivo 1: Últimos preparativos

Es posible que aún tengas dudas sobre si podrás conseguirlo. No te preocupes, muchos fumadores, al llegar a este momento, dudan de sí mismos. Es importante que sepas que la duda no es negativa, siempre que no te impida avanzar y continuar el proceso de abandono del tabaco.

También es importante que consideres que, en este momento, dejar de fumar te va a resultar más fácil de lo que piensas. No olvides que tu grado de dependencia a la nicotina ha bajado considerablemente a medida que has disminuido tu consumo de cigarrillos en las semanas anteriores.

Lo primero que tienes que hacer es preparar el día en que dejarás de fumar. Para ello, te aconsejo que sigas los siguientes pasos:

  1. Elimina todas las cosas que te provocan el deseo de fumar. Tira todos los cigarrillos y cerillas. Si es posible, esconde los mecheros y ceniceros, regala los cartones y paquetes de cigarrillos que tengas en casa. Crea un ambiente limpio y fresco a tu alrededor.
  2. Organiza todas las actividades que vas a realizar durante este día, procurando estar lo más ocupado posible. También debes pensar en las posibles situaciones en las que puede aparecer el deseo de fumar y las estrategias de afrontamiento que utilizarás para no hacerlo.
  3. En un calendario anota la fecha del día que has elegido para dejar de fumar. Este mismo calendario servirá para que en los días posteriores taches con una cruz cada día que pases sin fumar.

Objetivo 2: Dejar de fumar

El día elegido intenta levantarte un cuarto de hora o media hora antes de lo acostumbrado. Necesitas un poco más de tiempo para un día tan importante.

Al despertarte no pienses que dejarás de fumar para siempre, ya que cualquier cambio que se vive como algo permanente genera mucha tensión y produce gran malestar.

En lugar de ello piensa cada mañana al levantarte:

¡Hoy no voy a fumar !

Durante los tres o cuatro primeros días, sentirás un deseo intermitente y muy fuerte de fumar. Esto hará
que durante este primer período aumente el nerviosismo y la tensión.

En los momentos en los que el deseo de fumar sea muy intenso, puedes poner en marcha las estrategias que hemos comentado anteriormente. Y ¡sobre todo, no fumes! Recuerda que el deseo viene y se va.

No trates de razonar contra el deseo de fumar. Cuando las ganas aparezcan, debes pensar en algo que te recuerde tu decisión, por ejemplo: “yo ya no fumo”, “basta, no quiero fumar”, “no, no voy a fumar”. Seguidamente cambia de tema, piensa o concentra tu atención en algo distinto al tabaco.

Objetivo 3: Premiarte por tus logros

Es importante que, durante estos primeros días, no olvides premiarte por los logros obtenidos:

  1. Felicítate por cada día que pases sin fumar. Recuerda que estás consiguiendo un importante y difícil objetivo. Repite con frecuencia frases como “lo estoy consiguiendo”, “he pasado otro día sin fumar”, “yo sé que puedo conseguirlo”, etc.
  2. Haz una lista de cosas que te gustaría comprar o hacer. Abre la hucha y utiliza este dinero para conseguir algo de tu lista. Recuerda que el dinero que antes gastabas en tabaco, ahora lo debes gastar en ti mismo/a.

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Semana 5: Conviértete en un ex-fumador

¡Felicidades! Ya llevas una semana sin fumar.

En esta nueva etapa te enfrentarás a varios retos y estoy preparando otro post (enlace en breve) para ayudarte a transitarla. El él hablaremos sobre:

  1. ¿Qué ocurre si vuelves a fumar?
  2. ¿Cómo prevenir las recaídas?
  3. ¿Qué es el síndrome de abstinencia?
  4. Estrategias para evitar subir de peso al dejar de fumar.

Créditos de esta guía: Asociación española contra el cáncer.

OTROS RECURSOS INTERESANTES

Meditación guiada para dejar de fumar

Un estudio de la Texas Tech University, que se centró en enseñar meditación a personas fumadoras, reveló que aquellos que aprendieron a meditar fueron más propensas a dejar de fumar después de la formación, en comparación con pacientes que siguieron un tratamiento convencional para desengancharse del tabaco.

Quizás la meditación no es la panacea, pero definitivamente existe suficiente evidencia científica de que puede hacer mucho bien a quienes la practican regularmente. Así que sin duda merece la pena al menos intentarlo.

Tras buscar y rebuscar, esta es la que más me ha gustado. Si clickas sobre la opción femenina o masculina podrás descargar el audio en buena calidad.

Aromaterapia para dejar de fumar

La aromaterapia será de mucha utilidad tanto para gestionar la dependencia tabáquica como para dar soporte anímico, purificar los pulmones y aliviar el síndrome de abstinencia.

El aceite esencial de pimienta negra ha demostrado tener eficacia vía inhalda para disminuir los síntomas de abstinencia tabáquica (estudio).

Apps gratuitas que te pueden ayudar

The Breathing app

Una app simple pero efectiva para practicar la respiración consciente.

Link para android. Link para apple.

RespirApp

Una aplicación para dejar de fumar puesta en marcha gracias al Plan Nacional sobre Drogas.

Link para android. Link para apple.