Cambio de hábitos: modelo transteórico

¿Te estas planteando hacer un cambio de hábitos?

Hoy quiero hablarte del modelo transteórico del cambio. Un modelo teórico de cambio de comportamiento, que ha sido la base para desarrollar intervenciones efectivas para promover el cambio de hábitos para mejorar la salud.

El modelo transteórico (Prochaska y DiClemente) es un modelo integrador de cambio de comportamiento. Describe cómo las personas modifican un comportamiento problemático o adquieren un comportamiento positivo.

El esquema central del modelo son las etapas de cambio. El modelo también incluye una serie de variables independientes, los Procesos de Cambio y una serie de medidas de resultado, incluyendo las escalas de Balance Decisional y Tentación. Los Procesos de Cambio son diez actividades cognitivas y conductuales que facilitan el cambio.

Etapas de cambio de hábitos

El cambio implica fenómenos que ocurren a lo largo del tiempo. Sin embargo, este aspecto fue ignorado en gran medida por las teorías alternativas del cambio. El cambio de comportamiento a menudo se interpretó como un evento, como dejar de fumar, beber o comer en exceso. El modelo transteórico interpreta el cambio como un proceso que implica el progreso a través de una serie de cinco etapas.

Precontemplación

La etapa más temprana del cambio se conoce como precontemplación. Durante esta etapa el individuo no tiene intención de llevar a cabo ningún cambio. Las personas a menudo se encuentran «en negación», debido a que afirman que su comportamiento no es un problema.

Si estás en esta etapa, puedes sentirte resignado a mantener tu estado actual o creer que no tienes control sobre tu comportamiento. En algunos casos, las personas no entienden que su comportamiento pueda ser perjudicial o están infra-informados sobre las consecuencias de sus acciones.

Si te encuentras en esta etapa, empieza por hacerte estas preguntas. ¿Alguna vez has intentado cambiar este comportamiento en el pasado? ¿Cómo reconoces que tiene un problema? ¿Qué tendría que pasar para que consideres tu comportamiento como un problema?

Contemplación

Durante esta etapa las personas se vuelven más y más conscientes de los beneficios potenciales de hacer un cambio, por el contrario, el coste de hacerlo realidad también se ve más claro. Este conflicto crea un fuerte sentido de ambivalencia sobre el cambio.

Debido a esta incertidumbre, la etapa de contemplación del cambio puede durar meses o incluso años. De hecho, muchas personas nunca pasan de esta fase, ya que durante esta etapa pueden ver el cambio como un proceso de dar, en lugar de un medio de obtener beneficios emocionales, mentales o físicos.

Si estás contemplando un cambio de comportamiento en tu vida, hay algunas preguntas importantes que puedes hacerte: ¿Por qué deseo cambiar? ¿Hay algo que me impida cambiar? ¿Cuáles son las cosas que podrían ayudarme a hacer este cambio?

Preparación

Durante la etapa de preparación empezamos a hacer pequeños cambios para prepararnos para un cambio más grande. Por ejemplo, si nuestro objetivo es perder peso, podemos empezar a comer alimentos bajos en grasa. Si es dejar de fumar, tal vez comencemos cambiando de marca o fumando menos cada día. También podemos llevar a cabo algún tipo de acción directa, como consultar a un terapeuta, leer libros de autoayuda, etc.

Si nos encontramos en la etapa de preparación, hay algunos pasos que podemos llevar a cabo para mejorar nuestras posibilidades de éxito. Podemos reunir toda la información posible sobre las distintas formas de cambiar nuestro comportamiento. También es buena idea preparar una lista de motivaciones y anotar nuestras metas. Podemos buscar en la medida de lo posible recursos externos como grupos de apoyo, consejeros o amigos que puedan ofrecernos consejo y estímulo.

Acción

Durante la cuarta etapa del cambio, empezamos a realizar acciones directas para lograr nuestras metas. Por desgracia, en más de una ocasión nuestros esfuerzos fallan porque los pasos anteriores no los hemos dado con suficiente tiempo o pensamiento.

Por ejemplo, muchas personas que toman la decisión de bajar de peso, inician inmediatamente una dieta reducida en calorías y se establecen un rígido programa de ejercicios. Estos pasos son vitales para el éxito, pero abandonamos a menudo nuestros esfuerzos en cuestión de semanas porque los pasos anteriores han sido pasados ​​por alto.

Si actualmente ya estás realizando acciones para lograr un objetivo, felicítate y recompénsate por cualquier paso positivo que logres. El refuerzo y el apoyo son extremadamente importantes para ayudarnos a mantener los pasos positivos hacia el cambio. Tómate el tiempo necesario para revisar periódicamente tus motivaciones, recursos y progresos, para de este modo actualizar tu compromiso y motivación hacia el cambio.

Mantenimiento

La fase de mantenimiento consiste en evitar volver a caer en patrones de comportamientos anteriores para lograr así mantener el cambio. Durante esta etapa, la gente se vuelve más segura de que será capaz de continuar con el cambio.

Si estás tratando de mantener un nuevo comportamiento, busca maneras de evitar la tentación. Trata de reemplazar viejos hábitos con acciones más positivas. Recompénsate cuando seas capaz de evitar con éxito una recaída. Si te vence la tentación, no seas demasiado duro contigo mismo. En su lugar, recuerda que fue sólo se trata de un pequeño revés. Como descubrirás en la siguiente etapa, las recaídas son comunes y son una parte del proceso de hacer un cambio de por vida.

Recaída

En cualquier intento cambio de comportamiento, las recaídas son un proceso común. Cuando experimentamos una recaída, podemos tener sentimientos de fracaso, decepción y frustración.

La clave del éxito es no permitir que estos contratiempos socaven nuestra confianza en nosotros mismos. Si regresamos a un viejo comportamiento, revisemos el motivo de por qué sucedió. ¿Qué provocó la recaída? ¿Qué podemos hacer para evitar estos desencadenantes en el futuro?

Aunque las recaídas pueden ser difíciles de manejar, la mejor solución es empezar de nuevo con las etapas de preparación, acción y mantenimiento. Será interesante volver a evaluar nuestros recursos y técnicas. Reafirma nuevamente tu motivación, plan de acción y compromiso con tus metas. Además, haz planes de cómo lidiar con cualquier tentación futura.

Las resoluciones fallan cuando no llevamos a cabo la preparación y acciones adecuadas. Cuando nos acercamos a una meta con una buena comprensión de cómo prepararnos ante los imprevistos, podemos actuar y mantener con éxito el nuevo comportamiento.

Conclusiones

No es fácil hacer realidad un cambio importante y duradero de comportamiento en nuestras vidas. Pero estos seis pasos nos pueden ayudar a tener éxito en nuestra empresa. Muchos programas clínicos enfocados al cambio de comportamiento utilizan estos pasos, desde el abandono del hábito de fumar hasta la recuperación de una adicción. Así que no lo dudes, empieza a ponerte en marcha y si es necesario, déjate ayudar por otros.